Ferro e dieta 100% vegetale: sfatiamo qualche mito
23 maggio 2018

Articolo a cura di Denise Filippin

“Sei anemico? Devi mangiare più carne!”… Quante volte hai letto o sentito questa frase? Una credenza comune che non ha alcun fondamento scientifico.

Nei cibi vegetali il ferrò è abbondantemente presente: facendo il calcolo dei cibi consumati in una giornata, chi segue un’alimentazione 100% vegetale, in media ingerisce più ferro di chi segue un’alimentazione onnivora.

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“Però il ferro presente nei vegetali è diverso, non si assimila bene come quello della carne!”

Ecco un altro luogo comune ben poco fondato. E’ vero che ci sono delle differenze tra il ferro dei vegetali e quello contenuto nella carne, ma meno di quanto comunemente si crede. Il ferro presente nei cibi vegetali è di tipo non-eme, il che significa che può risentire delle interazioni con altri cibi, che ne modulano l’assimilazione: ma non solo in negativo, anche in positivo, quindi è facile adottare degli accorgimenti, quando serve, per assimilarne molto di più. Anche nella carne la maggior parte del ferro è non-eme, il 60%, mentre un restante 40% è ferro eme, il cui assorbimento è costante e non dipende dalle interazioni con altri cibi.

Molti cibi vegetali contengono quantità di ferro decisamente elevate; un esempio sono i legumi: 120 g di lenticchie lessate (mezza lattina di quelle in scatola) apportano 4 mg di ferro, contro i 2 mg presenti in una bistecca di manzo (120 g), il doppio!

Oltre ai legumi altri cibi ricchi di ferro sono alcuni cereali, come avena, grano saraceno e miglio, i semi di sesamo, i pistacchi, le albicocche disidratate, il germe di grano; tra le verdure, radicchio verde e rucola, molte erbe aromatiche come il timo, la menta e il rosmarino.

“Cosa devo fare per assorbire più ferro?”

In caso di persone che presentino difetti di assimilazione del ferro, può essere utile applicare alcuni accorgimenti: abbinare ai cibi ricchi di ferro i cibi ricchi di vitamina C, come ad esempio il succo di limone, che aumenta l’assorbimento del ferro fino a sei volte. Allo stesso tempo occorre evitare di inserire ai pasti cibi che ne ostacolano l’assorbimento: caffè, tè, cioccolata, vino rosso e, tra i cibi di origine animale, i latticini.

Queste piccole attenzioni possono essere raccomandate anche in casi di fabbisogno aumentato, come per le donne in gravidanza, i bambini dall’inizio dello svezzamento fino ai 2 anni di età, le ragazze adolescenti in particolare se molto sportive.

Per tutti gli altri, invece, questi accorgimenti vanno evitati, perché il rischio è quello di assumere troppo ferro, aumentando così i depositi, che causano danno ossidativo alle cellule dell’organismo. Basta dunque mangiare in modo variato ogni giorno, consumando cereali, legumi, frutta secca, verdure e frutta fresca e senza preoccuparsi di fare calcoli particolari.