Frutta secca e semi: buoni e ricchi di nutrienti, scopri come usarli.
29 maggio 2019

Pensando a una dieta bilanciata e sana il pensiero corre subito a frutta fresca, verdura, cereali integrali e legumi.

Un altro gruppo di alimenti importante è rappresentato da frutta secca e semi oleaginosi, che nell’immaginario comune sono alimenti grassi e calorici, spesso relegati a un ruolo marginale nell’alimentazione quotidiana.

Innanzitutto cerchiamo di capire bene di quali alimenti stiamo parlando.

Per frutta secca si intende tutta la frutta secca a guscio, ovvero mandorle, noci, pistacchi, anacardi, noci pecan, noci del Brasile, nocciole, pinoli, arachidi. Tra i semi oleaginosi possiamo annoverare semi di zucca, di sesamo, di lino, di girasole, di chia. Tutti questi alimenti hanno proprietà nutrizionali simili.

Sono alimenti ricchi di grassi, ma si tratta principalmente di grassi insaturi, che hanno un impatto positivo sulla salute. Sono privi di colesterolo e il loro contenuto di grassi saturi (grassi con implicazioni negative sulla salute) è minimo.

Contengono anche proteine e fibre e sono ricchi di minerali: sesamo e mandorle, ad esempio, sono ricchi di calcio, mentre semi di zucca e pistacchi sono ricchi di ferro; le noci del Brasile sono un’ottima fonte di selenio, lo zinco è abbondante in semi di zucca, anacardi e noci pecan.

Il consumo di questi alimenti è consigliato in qualsiasi regime alimentare dalle Linee Guida Dietetiche, in quanto essi contribuiscono a ridurre il rischio di malattie croniche.

È preferibile consumarli al naturale, non tostati, salati o pralinati.

In commercio sono reperibili anche creme a base di semi o frutta secca: si trovano facilmente crema di mandorle, di nocciole, di semi di sesamo (tahin). Prima dell’acquisto conviene accertarsi che non contengano zuccheri aggiunti o altri ingredienti poco sani, ma che siano al 100% a base di frutta secca o semi.

Gli utilizzi in cucina

Frutta secca e semi possono essere utilizzati in diverse pietanze, sia dolci che salate, in preparazioni semplici o più elaborate. Ecco alcune idee:

  • Aggiunti a colazione ai fiocchi di cereali.

  • Inseriti interi o leggermente sminuzzati nelle insalate.

  • Tritati e spolverati sopra le pietanze, ad esempio sui risotti: un mix di lievito alimentare in scaglie, tritato con mandorle pelate e un pizzico di sale viene spesso utilizzato come sostituto del parmigiano, mentre chi non ama il lievito alimentare può utilizzare, assieme alle mandorle, anacardi o semi.

  • Possono essere mangiate come snack o spuntino veloce, comodo da portare al lavoro, a scuola o in palestra.

  • Barrette o praline energetiche: mescolati a frutta disidratata (come uvette o datteri) e frullati, danno origine a un composto pastoso che può essere modellato in praline o barrette, da consumare come snack energetico prima dello sport o come merenda dai bambini. Al composto possono essere aggiunti a piacere anche fiocchi di cereali o cereali soffiati, cacao in polvere, cocco in scaglie, creando sapori diversi in base alle proprie preferenze.

  • Le creme possono essere spalmate su pane integrale, fette biscottate o gallette, con aggiunta di marmellata senza zucchero o composta di frutta: un alimento ottimo per la colazione o per una merenda nutriente. Molto adatta per questo utilizzo la crema tahin, oltre che la crema di mandorle o di nocciole.

  • La crema di mandorle o il tahin di sesamo possono essere utilizzati a fine cottura per mantecare risotti o altri cereali in chicco.

  • Le creme possono essere stemperate a fine cottura in minestre di verdura o vellutate, a cui conferiscono una consistenza cremosa, arricchendole di nutrienti.

  • “Formaggi” di frutta secca: possono essere prodotti in casa, online si trovano molte differenti ricette. In genere sono a base di anacardi o mandorle, che vanno lasciati in ammollo per alcune ore e successivamente vengono scolati e frullati. A questo punto si possono aggiungere succo di limone, lievito alimentare, erbe aromatiche o spezie, tutte varianti che permettono di scegliere la ricetta più in sintonia con i propri gusti.

  • La crema tahin può essere utilizzata per preparare gustose salse, da usare per condire insalate e verdure al vapore o per intingere bastoncini di verdura cruda e polpette vegetali. A casa mia, due sono le preferite dalle mie figlie. La prima si prepara stemperando 2-3 cucchiai di tahin con il succo di mezzo limone e poi aggiungendo acqua tiepida fino a raggiungere la consistenza desiderata (più fluida se dovete condire un’insalata o intingere delle polpette). La seconda si prepara con 2 cucchiai di tahin, un cucchiaio di miso e acqua tiepida, fino a ottenere la consistenza desiderata, adatta in particolare per le verdure al vapore, che non dovrete condire con sale, in quanto il miso è già salato.

  • Possono essere utilizzati come ingredienti di salse per condire pasta o cereali: pinoli, mandorle, noci o anacardi, insieme ad esempio a basilico, rucola, zucchine o pomodori secchi, possono essere frullati per ottenere molte varianti di pesto vegetale.

  • Sono inoltre ingredienti di numerose ricette, tra le quali ricordo l’hummus di ceci, che prevede tra gli ingredienti la crema tahin, e che può essere preparato in moltissime varianti con altri tipi di legumi. Si possono anche aggiungere pomodori secchi, erbe aromatiche e spezie in base alle proprie preferenze.

I modi per utilizzarli sono molti, i benefici altrettanti: cerchiamo di rendere frutta secca e semi oleaginosi una presenza costante nei nostri menù quotidiani.

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