Frutta secca e semi: buoni e ricchi di nutrienti, scopri come usarli.
29 maggio 2019

Articolo a cura di Denise Filippin

Pensando a una dieta bilanciata e sana il pensiero corre subito a frutta fresca, verdura, cereali integrali e legumi.

Un altro gruppo di alimenti importante è rappresentato da frutta secca e semi oleaginosi, che nell’immaginario comune sono alimenti grassi e calorici, spesso relegati a un ruolo marginale nell’alimentazione quotidiana.

Innanzitutto cerchiamo di capire bene di quali alimenti stiamo parlando.

Per frutta secca si intende tutta la frutta secca a guscio, ovvero mandorle, noci, pistacchi, anacardi, noci pecan, noci del Brasile, nocciole, pinoli, arachidi. Tra i semi oleaginosi possiamo annoverare semi di zucca, di sesamo, di lino, di girasole, di chia. Tutti questi alimenti hanno proprietà nutrizionali simili.

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Informazioni e iscrizioni

Sono alimenti ricchi di grassi, ma si tratta principalmente di grassi insaturi, che hanno un impatto positivo sulla salute. Sono privi di colesterolo e il loro contenuto di grassi saturi (grassi con implicazioni negative sulla salute) è minimo.

Contengono anche proteine e fibre e sono ricchi di minerali: sesamo e mandorle, ad esempio, sono ricchi di calcio, mentre semi di zucca e pistacchi sono ricchi di ferro; le noci del Brasile sono un’ottima fonte di selenio, lo zinco è abbondante in semi di zucca, anacardi e noci pecan.

Il consumo di questi alimenti è consigliato in qualsiasi regime alimentare dalle Linee Guida Dietetiche, in quanto essi contribuiscono a ridurre il rischio di malattie croniche.

È preferibile consumarli al naturale, non tostati, salati o pralinati.

In commercio sono reperibili anche creme a base di semi o frutta secca: si trovano facilmente crema di mandorle, di nocciole, di semi di sesamo (tahin). Prima dell’acquisto conviene accertarsi che non contengano zuccheri aggiunti o altri ingredienti poco sani, ma che siano al 100% a base di frutta secca o semi.

Gli utilizzi in cucina

Frutta secca e semi possono essere utilizzati in diverse pietanze, sia dolci che salate, in preparazioni semplici o più elaborate. Ecco alcune idee:

• Aggiunti a colazione ai fiocchi di cereali.

• Inseriti interi o leggermente sminuzzati nelle insalate.

• Tritati e spolverati sopra le pietanze, ad esempio sui risotti: un mix di lievito alimentare in scaglie, tritato con mandorle pelate e un pizzico di sale viene spesso utilizzato come sostituto del parmigiano, mentre chi non ama il lievito alimentare può utilizzare, assieme alle mandorle, anacardi o semi.

• Possono essere mangiate come snack o spuntino veloce, comodo da portare al lavoro, a scuola o in palestra.

• Barrette o praline energetiche: mescolati a frutta disidratata (come uvette o datteri) e frullati, danno origine a un composto pastoso che può essere modellato in praline o barrette, da consumare come snack energetico prima dello sport o come merenda dai bambini. Al composto possono essere aggiunti a piacere anche fiocchi di cereali o cereali soffiati, cacao in polvere, cocco in scaglie, creando sapori diversi in base alle proprie preferenze.

• Le creme possono essere spalmate su pane integrale, fette biscottate o gallette, con aggiunta di marmellata senza zucchero o composta di frutta: un alimento ottimo per la colazione o per una merenda nutriente. Molto adatta per questo utilizzo la crema tahin, oltre che la crema di mandorle o di nocciole.

• La crema di mandorle o il tahin di sesamo possono essere utilizzati a fine cottura per mantecare risotti o altri cereali in chicco.

• Le creme possono essere stemperate a fine cottura in minestre di verdura o vellutate, a cui conferiscono una consistenza cremosa, arricchendole di nutrienti.

• “Formaggi” di frutta secca: possono essere prodotti in casa, online si trovano molte differenti ricette. In genere sono a base di anacardi o mandorle, che vanno lasciati in ammollo per alcune ore e successivamente vengono scolati e frullati. A questo punto si possono aggiungere succo di limone, lievito alimentare, erbe aromatiche o spezie, tutte varianti che permettono di scegliere la ricetta più in sintonia con i propri gusti.

• La crema tahin può essere utilizzata per preparare gustose salse, da usare per condire insalate e verdure al vapore o per intingere bastoncini di verdura cruda e polpette vegetali. A casa mia, due sono le preferite dalle mie figlie. La prima si prepara stemperando 2-3 cucchiai di tahin con il succo di mezzo limone e poi aggiungendo acqua tiepida fino a raggiungere la consistenza desiderata (più fluida se dovete condire un’insalata o intingere delle polpette). La seconda si prepara con 2 cucchiai di tahin, un cucchiaio di miso e acqua tiepida, fino a ottenere la consistenza desiderata, adatta in particolare per le verdure al vapore, che non dovrete condire con sale, in quanto il miso è già salato.

• Possono essere utilizzati come ingredienti di salse per condire pasta o cereali: pinoli, mandorle, noci o anacardi, insieme ad esempio a basilico, rucola, zucchine o pomodori secchi, possono essere frullati per ottenere molte varianti di pesto vegetale.

• Sono inoltre ingredienti di numerose ricette, tra le quali ricordo l’hummus di ceci, che prevede tra gli ingredienti la crema tahin, e che può essere preparato in moltissime varianti con altri tipi di legumi. Si possono anche aggiungere pomodori secchi, erbe aromatiche e spezie in base alle proprie preferenze.

I modi per utilizzarli sono molti, i benefici altrettanti: cerchiamo di rendere frutta secca e semi oleaginosi una presenza costante nei nostri menù quotidiani.