Le proteine: è importante diminuirne il consumo
30 maggio 2018

A causa di errate informazioni che ormai circolano da decenni, si è abituati ad attribuire alle proteine un’importanza esagerata e purtroppo molte persone sono convinte di doverne consumare in gran quantità perché “sono indispensabili”.

La realtà è che oggi nella dieta onnivora media se ne consumano più del doppio del necessario, a volte anche il triplo, con conseguenti effetti negativi per l’organismo. Certamente le proteine sono un nutriente indispensabile, necessario al nostro organismo, ma vanno consumate nella giusta quantità, senza eccedere. Tutti si preoccupano di assumere abbastanza proteine, ma il vero problema è il contrario: se ne assumono troppe! Non esistono diete in cui le proteine siano troppo poche, tranne quelle esageratamente povere in calorie (usate erroneamente per dimagrimenti drastici), ma in quel caso sono troppo pochi TUTTI i nutrienti assunti, non solo le proteine. In una dieta normocalorica le proteine sono sempre presenti in abbondanza e l’attenzione da porre sta nel diminuirne i consumi, non nell’aumentarli.

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Quante proteine deve contenere una dieta equilibrata?

In percentuale sulle calorie assunte (non sul peso dei cibi), la dieta di un individuo sano deve essere costituita per circa il 60% da carboidrati complessi (che si trovano soprattutto nei cereali, meglio se integrali, e derivati); per circa il 30% da grassi (20-35%); e solo il 10%, massimo 15%, deve essere costituito da proteine. Solitamente si arriva invece al 20-25% di proteine, quando non addirittura al 30%.

A chi segue un’alimentazione 100% vegetale, l’Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di aumentare l’introito proteico del 10% rispetto agli onnivori, in ragione del maggior contenuto di fibra di questa dieta. E’ chiaro che questo cambia di poco le cose, visto che le proteine assunte sono sempre troppe e mai troppo poche. Sicuramente è più facile non esagerare con le proteine in una dieta 100% vegetale, e questo è un vantaggio, tuttavia i consumi medi sono sempre maggiori dell’ottimo, anche nelle diete a base vegetale.

Questa raccomandazione si traduce in 1 g per kg di peso corporeo al giorno per chi non pratica attività fisica (0,9 g per gli onnivori), mentre può variare da 1,3 g a 1,8 g per chilo di peso per chi pratica dell’attività sportiva.

Dove si trovano le proteine nei cibi vegetali?

I cibi di origine vegetale ne sono ricchissimi, praticamente tutti ne contengono, incluse le verdure, cosa che molti non sanno. Una dieta variata a base di legumi, cereali, verdura, frutta fresca, frutta secca e semi oleosi è in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno, senza bisogno di alcun particolare abbinamento di cibi nei pasti.

Un eccesso di proteine cosa comporta?

Esagerare con l’introduzione di cibi ricchi di proteine, soprattutto se di origine animale, può causare gravi danni alla salute, ad esempio:

• malattie renali: l’eccesso di azoto conseguente all’introduzione esagerata di cibi ricchi di proteine sottopone il rene ad un superlavoro per eliminare le scorie azotate con le urine. E alla lunga, questo danneggia il rene.

• Calcoli renali: le diete ricche di proteine, soprattutto se di origine animale, sono riconosciute responsabili di un’aumentata escrezione di calcio con le urine, che favorisce, a sua volta, la formazione di calcoli renali.

• Cancro: il consumo di cibi di origine animale, ricchi sia di grassi che di proteine, secondo molti studi risulta essere correlato ad un’aumentata incidenza di alcuni tipi di tumore.

• Danni al fegato: una dieta ricca di grassi e di proteine e povera di zuccheri, nel corso del tempo porta alla produzione di corpi chetonici da parte del fegato. Questo comporta uno squilibrio metabolico, un super lavoro per il fegato e, di nuovo, per i reni, che devono espellere con le urine i corpi chetonici.

• Aumento del peso: se mangiate nelle giuste dosi, le proteine ci aiutano a tenere sotto controllo il peso, ma se esageriamo otteniamo l’effetto contrario. Questo accade soprattutto se si assumono proteine di origine animale.

Stefania Candilera, Biologa Nutrizionista

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