Verdure e legumi a misura di bambino
10 gennaio 2019

Una delle difficoltà più frequenti per tutti i genitori è quella di far mangiare ai propri figli le giuste quantità dei cibi più salutari ma meno simpatici ai bambini: verdura e legumi.

Quando c'è da mangiare un bel piatto di pasta, una pizza, una torta salata, un hamburger vegetale, i bambini non si tirano certo indietro, ma quando si tratta di consumare verdura e legumi, il momento del pasto, che dovrebbe essere un momento piacevole, si trasforma a volte in un vero e proprio braccio di ferro tra adulti e bambini.

Per questo, bisogna presentare questi ingredienti ai bambini in preparazioni per loro appetibili piuttosto che in quelle più tradizionali e poco interessanti per loro.

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Verdura e legumi apportano sostanze nutritive indispensabili per la crescita, indipendentemente dal tipo di alimentazione che il bambino segue. Entrambi, per esempio, rappresentano la fonte primaria di proteine all’interno del regno vegetale (in aggiunta ai cereali, anch'essi ricchi di proteine), ma sono anche ricchi di ferro, calcio e molte vitamine.

Consigli pratici in cucina

Alcune strategie per rendere legumi e verdure più appetibili per i più piccoli:

• Utilizzate verdura e legumi per condire la pasta o i cereali in chicco di loro gradimento. Ad esempio, un bel piatto di rigatoni con un sugo di ceci (semplicemente ceci lessati e spadellati con olio pepe e sale, oppure con aggiunta di salsa di pomodoro e/o di panna vegetale) piace a tutti. Lo stesso dicasi per la verdura: un ragù di verdure miste di stagione come abbondante sugo per la pasta, con l'aggiunta di una spolverata di lievito in scaglie piace a molti.

• Riducete verdura e legumi in crema e utilizzateli all’interno di piatti più elaborati: torte salate, focacce, panzerotti, polpette. In particolare torte salate e fagottini ripieni incontrano molto il gusto dei bimbi.

• Utilizzate i legumi anche sotto forma di farina (es. farina di ceci) con cui preparare delle gustose frittate vegetali o sotto forma di fiocchi (da proporre nello yogurt di soia o nel latte vegetale a colazione, o per preparare delle barrette da proporre come snack).

• Utilizzare i legumi e le loro farine anche per realizzare dei dolci: in fondo all'articolo proponiamo due ricette dolci, una di biscotti con farina di ceci e una di crema dolce di fagioli e cioccolato da spalmare sul pane o sulle gallette.

• Il purè è un piatto amato dai bambini: lessando le patate (sbucciate e tagliate a dadi) assieme a un po' di legumi secchi (lenticchie rosse decorticate, piselli spezzati, fave, ecc.) potete frullare tutto assieme con un po' di latte di soia e olio d'oliva, ottenendo un purè colorato e gustosissimo.

• Vegburger di legumi e verdura: sono innumerevoli le ricette per preparare polpette e vegburger utilizzando diverse verdure e i differenti tipi di legumi. Si potranno poi cuocere in forno o in padella.

• Tofu: anche il tofu va incluso nei legumi, visto che è costituito solo da fagioli di soia e acqua. Si può utilizzare sbriciolato nei ripieni di torte salate, come fosse ricotta, o nella pasta o sulla pizza. Impanato e passato in padella è gradito a molti. Non mangiatelo mai così come sta (a meno che non sia quello aromatizzato, ottimo in panini e tramezzini).

• Utilizzate anche la pasta fatta con la farina di legumi, in alternativa alla tradizionale pasta di semola.

• Verdure in besciamella: le verdure più diverse, specie cavolfiori e altre della stessa famiglia, si possono lessare (lasciandole un po' croccanti) e porre in una pirofila con la besciamella. Uno strato di verdure, uno di besciamella, una spolverata di lievito alimentare in scaglie, e così via. Dieci minuti in forno e si ottiene un piatto graditissimo ai più piccoli. La besciamella si realizza con farina, olio d'oliva e latte di soia (oppure brodo vegetale), quindi è anch'essa un ingrediente sano, al contrario di quella realizzata con latte vaccino e burro.

• Verdure al forno gratinate: si procede in modo simile alla ricetta di cui sopra, ma al posto della besciamella si utilizza, per coprire la verdura, un mix di pangrattato, erbe aromatiche e spezie, a seconda dei gusti, e si fa un solo strato, o al massimo due. Il risultato è un piatto croccante, saporito e colorato.

• Preparare estratti o centrifugati di frutta e verdura assieme (che eventualmente si possono congelare creando, così, dei gustosi ghiaccioli). Gli scarti di fibra non buttateli! Utilizzateli per preparare barrette o biscotti.

• Giocate e liberate la fantasia: usate verdura e legumi per creare dei piatti con forme divertenti (animaletti, faccine, casette, ecc).

Consigli di psicologia spicciola

Come in tutte le cose, mano a mano che il bambino cresce, vorrà cominciare ad esprimere la propria personalità e, quindi, può cominciare a mostrare un rifiuto nei confronti di alcuni cibi (spesso la verdura e i legumi, appunto). È abbastanza tipico e non deve scoraggiare o preoccupare i genitori.

In aggiunta alla presentazione di questi cibi in modi più appetibili come spiegato sopra, ecco alcune strategie da mettere in atto nel caso si presentassero queste “difficoltà”.

• Mantenete la calma e cercate di essere tolleranti. Mai forzare il bambino a mangiare. Un atteggiamento negativo seguito da rimproveri e ricatti può solo portare all’effetto contrario.

• Riproponete spesso gli alimenti rifiutati: i bambini cambiano i gusti in continuazione e non è detto che se un cibo viene rifiutato un giorno, il giorno dopo non venga consumato.

• Il momento del pasto deve essere un momento di condivisione. Sedetevi a tavolo tutti assieme e cercate di essere d’esempio per il bambino. Ricordate! I bambini imitano i propri genitori! Consumate, quindi, anche voi, regolarmente legumi e verdura.

• Coinvolgete i bambini nella preparazione dei piatti, della tavola e portatelo con voi a fare la spesa coinvolgendolo nella scelta della verdura e dei legumi.

E per i bambini più piccoli?

Occorre tener conto che, mentre la fibra è un elemento basilare a salutare della nostra alimentazione, sia negli adulti che nei bambini, qualsiasi sia la dieta seguita, durante i primi 2 anni di vita le cose sono un po’ diverse. In questa fase, infatti, il consumo di fibra deve essere limitato il più possibile, e alimenti come la verdura e i legumi ne sono molto ricchi (ma anche la frutta e i cereali).

L’introduzione precoce della fibra può provocare diversi disturbi nel bambino piccolo: rallentato svuotamento gastrico, coliche gassose, stipsi paradossa, inappetenza conseguente al senso di sazietà. Inoltre, può interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti, in particolare ferro, calcio e grassi, e diminuire la densità calorica della dieta con conseguente deficit nutrizionale e ritardo della crescita.

Ecco che, quindi, fino ai 2 anni d’età, è necessario attuare tutte le pratiche che permettono di limitare (in maggior misura nel primo anno di vita) l’apporto della fibra nella dieta del bambino: scegliere farine di cereali per l’infanzia con un basso contenuto di fibra (inferiore a 4 g/100 g), preferire cereali raffinati o integrali preparati in modo da essere deprivati della fibra, utilizzare legumi decorticati o privarli della buccia, proporre le verdure in forma di brodo (filtrato), estratto o centrifugato oppure passate al passaverdure, offrire la frutta in forma di centrifugato o estratto, limitare comunque le quantità di frutta e verdura a vantaggio di cibi a maggiore densità energetica.

Una volta compiuti i 3 anni, il consumo di fibra e, quindi, di verdura, frutta, legumi e cereali integrali, può aumentare gradualmente.

Due ricette dolci con i legumi

Infine, ecco le due ricette promesse!

Fagiotella

Ingredienti:

• 250 grammi di fagioli cannellini lessati (vanno bene anche quelli in vasetto già pronti)
• 50 grammi di cacao amaro
• 30 grammi di cioccolato fondente
• 40 grammi di zucchero integrale
• 100 grammi di nocciole tostate
• Latte vegetale q.b.
• Cannella (facoltativa)

Preparazione:

Fondere il cioccolato fondente con un paio di cucchiai di latte vegetale a scelta fino ad ottenere una crema omogenea. Lasciare intiepidire. Nel frattempo tritare le nocciole assieme allo zucchero e al cacao amaro. Aggiungere i fagioli cannellini e il cioccolato precedentemente fuso e frullare tutto assieme. Se il composto risultasse troppo denso, aggiungere del latte vegetale. Riporre in frigo e poi usare per spalmarla sul pane, gallette, ecc.

Biscotti alle nocciole con farina di ceci

Ingredienti:

• 140 grammi di farina di ceci
• 140 grammi di farina
• 140 grammi di olio di semi
• 50 grammi di nocciole
• 80 grammi di zucchero
• Cacao amaro
• Cannella
• 100 ml di acqua

Preparazione:

Tostare in una padella la farina di ceci a fiamma bassa per circa 15 minuti, mescolando continuamente. Unire in una terrina lo zucchero con la farina di tipo 00, la farina di ceci, il cacao amaro e la cannella e mescolare. Frullare le nocciole assieme ad un po’ di olio. Emulsionare l’olio avanzato con l’acqua e unire il tutto al composto a base di farina, mescolando fino a ottenere un composto omogeneo. Dare la forma all’impasto disponendo i biscotti su una teglia rivestita di carta da forno. Cuocere in forno a 180° per circa 10-15 minuti.

Stefania Candilera, Biologa Nutrizionista

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