Il ferro e i folati in gravidanza: quando integrare
10 aprile 2019

Il ferro rappresenta un minerale fondamentale per l'organismo: è coinvolto nella sintesi dell'emoglobina, deputata al trasporto dell'ossigeno, della mioglobina, (una proteina che funge da riserva di ossigeno a livello muscolare, rendendolo rapidamente disponibile durante l'attività contrattile) e in diverse attività enzimatiche.

L'anemia determinata dalla carenza di ferro è detta "anemia sideropenica" e rappresenta una delle condizioni di carenza nutrizionale più diffuse al mondo, a prescindere dal regime dietetico. E' frequente soprattutto nei bambini e nelle donne in età fertile e può interessare fino al 50% delle donne in gravidanza. Per questo è buona norma controllare lo stato delle riserve di ferro attraverso specifici esami del sangue, che vengono normalmente prescritti nel corso dei 9 mesi di gravidanza.

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I fabbisogni di ferro in gravidanza

Durante la gravidanza, e in particolare negli ultimi mesi di gestazione, il fabbisogno di ferro aumenta, a causa della consistente diluizione del sangue e dell'aumentata richiesta metabolica della mamma e del feto. Si passa così da un'assunzione raccomandata di 18 mg al giorno, previsti per la donna fertile, ai 27 mg della donna in gravidanza. Questo incremento è necessario per mantenere un adeguato livello di emoglobina e salvaguardare le scorte della mamma e del bambino fino al momento del parto.

L'anemia gestazionale è molto diffusa, ma è spesso di lieve entità e non influisce sul buon andamento della gravidanza.

Per soddisfare le aumentate richieste materno-fetali, è importante che la mamma si alimenti in modo corretto, così da assicurarsi gli apporti ottimali attraverso il cibo, scegliendo i cibi più ricchi di ferro. Fortunatamente, la dieta 100% vegetale è quella più ricca di ferro in assoluto, e consente anche di modularne l'assorbimento attraverso la messa in atto di piccoli accorgimenti.

Le fonti vegetali più ricche di questo minerale (presente nei vegetali in forma non eme) sono rappresentate da legumi, cereali, verdure a foglia verde, frutta secca e frutta essiccata (come le albicocche secche, per esempio).

L'assorbimento del ferro contenuto nei vegetali aumenta in presenza di vitamina C (contenuta ad esempio in agrumi, kiwi, peperoni ecc.), mentre eccessi di fibre e bevande ricche di tannini (es: caffè e tè) consumate vicino ai pasti possono ridurne la biodisponibilità.

Alle mamme in attesa è quindi consigliato di consumare ogni giorno alimenti vegetali ricchi di ferro e mettere in pratica le accortezze che ottimizzano l'assorbimento del minerale, per esempio abituandosi a condire le verdure con succo di limone, o spremerlo nell'acqua consumata ai pasti, o consumare ai pasti spremute di agrumi, ecc. E' bene ricordare anche di porre in ammollo legumi e cereali per alcune ore, eliminando l'acqua di ammollo prima della cottura.

Normalmente la dieta è sufficiente a garantire gli apporti raccomandati, tuttavia, nel caso in cui l'emoglobina dovesse essere inferiore a 11 g/dl, potrà essere prescritta dallo specialista una supplementazione di ferro. Questo naturalmente vale per ogni tipo di dieta. Occorrerà fare attenzione a scegliere integratori vegani, perché molti degli integratori di ferro in commercio non lo sono, essendo pensati per gli onnivori. Per indicazioni sugli integratori vegan in commercio, e per approfondire l'argomento, si può scaricare il nostro "Vademecum ferro".

I folati e la vitamina B12

Oltre al ferro, per prevenire situazioni di anemia alla mamma in attesa, indipendentemente dal tipo di dieta seguita, dovranno essere assicurati anche adeguati livelli di acido folico (vitamina B9) e di vitamina B12.

A tutte le mamme è consigliata l'integrazione di acido folico, da assumere, se possibile, a partire da almeno un mese prima del concepimento e comunque per tutto il primo trimestre di gravidanza. E' infatti questo il periodo dello sviluppo embrionale, durante il quale avviene la prevenzione primaria delle malformazioni neonatali a carico del tubo neurale, attraverso appunto l'integrazione di acido folico.

Le mamme in attesa che seguono una dieta a base vegetale assumono in media quantità di folati decisamente maggiori rispetto a quelle onnivore; tuttavia, è raccomandata anche per loro la supplementazione con 400 mcg al giorno di acido folico. Attualmente non esistono infatti evidenze che le mamme vegane siano esonerate dall'integrazione.

Per quanto riguarda la vitamina B12, essa va sempre integrata in qualsiasi dieta a base vegetale (vegana o latto-ovo-vegetariana) in tutte le fasi della vita, quindi prima, durante e dopo la gravidanza, ma anche molte persone onnivore necessitano di integratori, specialmente nel periodo della gestazione (per maggiori informazioni sull'integrazione di vitamina B12, ma anche di vitamina D e di acidi grassi essenziali DHA, si veda l'articolo "Quali integrazioni in gravidanza?").

Il coinvolgimento della vitamina B12 nella sintesi dei globuli rossi la rende ancor più importante nel periodo gestazionale: una minima integrazione giornaliera potrà garantire alla mamma livelli ottimali per prevenire un'altra forma di anemia, detta megaloblastica, e assicurare un corretto apporto al feto che necessita di questa vitamina per il corretto sviluppo del sistema nervoso.

In definitiva, qualsiasi sia l'alimentazione della futura mamma, le corrette integrazioni sono sempre importanti durante la gravidanza (e nel periodo immediatamente precedente) e occorre prestarvi attenzione, oltre ad assicurarsi di avere i vari parametri ematici ai giusti livelli prima del concepimento, quando possibile.

Maria Alessandra Tosatti, Biologa Nutrizionista

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