Ossa forti per i bambini con il calcio dei vegetali
14 febbraio 2019

A livello scientifico è ormai noto che non esiste alcuna evidenza che il consumo di latte e latticini sia benefico per le ossa e prevenga (o curi) l'osteoporosi, mentre è stato dimostrato che una dieta ricca di vegetali è associata a una maggiore densità ossea.

Al pubblico generale, tuttavia, queste informazioni ancora faticano ad arrivare, anche a causa del grande impegno dell'industria lattiero-casearia nel dipingere latte, formaggi e altri latticini come alimenti che "rendono le ossa forti" e come unica buona fonte di calcio.

Sono molti invece i cibi vegetali con un buon contenuto di calcio altamente assimilabile e sono assolutamente da preferire ai latticini come fonte di questo nutriente: il calcio in questo caso si accompagna a sostanze benefiche (vitamine, altri minerali e fitocomposti), mentre in tutti i latticini si accompagna a sostanze dannose (colesterolo, grassi saturi, proteine che innescano allergie, lattosio e contaminanti).

Vediamo quali sono le migliori fonti di calcio nell'alimentazione dei bambini, fin dallo svezzamento.

Nello svezzamento

Nel corso dello svezzamento il calcio è un nutriente critico per tutti i bambini, indipendentemente dal tipo di alimentazione. Finché il bambino viene allattato, ne ottiene buone quantità dal latte materno o di formula, ma quando tale alimento non è più la parte preponderante della dieta occorre utilizzare nelle pappe dello svezzamento cibi e bevande che ne siano ricchi.

Durante lo svezzamento il consumo di verdure è molto basso (per mantenere basso il consumo di fibra) e soprattutto in forma di brodo vegetale o estratti, quindi il calcio non si può ricavare dalle tante verdure che ne sono ricche. Esistono però molti altri alimenti utilizzabili.

Innanzitutto, una fonte altamente assimilabile e di facile somministrazione è l'acqua calcica: si tratta di acqua minerali ricche di calcio e povere di sodio (da preferire: Ferrarelle, Sangemini, Lete). L'acqua calcica può essere usata come base per la pappa o essere offerta come bevanda al bambino nel corso della giornata.

Altre bevande utilizzabili sono i latti vegetali addizionati di calcio: ne contengono la stessa quantità del latte vaccino e si possono anch'essi usare come base per le pappe o per delle merende dolci. Naturalmente non vanno a sostituirsi al latte materno o al latte formulato. Ricordiamo che anche il latte vaccino non può sostituire quello materno o quello formulato e comunque anche in diete non vegane esso non va mai utilizzato durante lo svezzamento: lo stesso Ministero della Salute ne sconsiglia l'uso prima dei 12 mesi. Dopo lo svezzamento, i latti vegetali sostituiscono egregiamente quello vaccino: sono più salutari e nutrienti e ne esistono in varietà molto maggiori.

Per quanto riguarda i cibi, ne esistono vari da usare nello svezzamento:

  • le erbe aromatiche, che si possono usare come insaporitori e che sono anche ricche di ferro; sono un concentrato di nutrienti, quindi anche una piccola quantità è utile. Le più ricche sono: basilico, maggiorana, timo, salvia.

  • Il sesamo, da utilizzare in crema (tahin) e aggiungere alle pappe.

  • Le mandorle, anch'esse in forma di crema.

  • Il tofu e il tempeh, da usare frullati fin dall'inizio dello svezzamento.

  • Lo yogurt vegetale fortificato in calcio.

Nelle età successive

Dopo i 2 anni, quando il consumo di fibra può (o meglio: deve!) aumentare, oltre agli alimenti sopra citati si possono aggiungere:

  • fichi secchi;

  • mandorle e sesamo, non più solo in crema, ma anche tritati (le mandorle anche intere, come snack);

  • i latti vegetali arricchiti in calcio da utilizzare a colazione o per merenda;

  • tutti i cereali in chicco, specie se integrali;

  • tutti i legumi;

  • succhi di frutta fortificati in calcio;

  • tutte le verdure della famiglia del cavolo, le crucifere (cavolfiore, broccoli, cavolo verde, cavolo cinese, cavolo cappuccio, cavolini di Bruxelles, cavolo nero, ecc.);

  • verdura a foglia verde come cime di rapa, indivia, agretti, radicchio verde, rucola, tarassaco;

  • bieta da coste, cicoria, spinaci, rape, rabarbaro, con l'unica accortezza di non utilizzarle per il brodo e, una volta lessate, non utilizzare l'acqua di cottura, perché nell'acqua vengono dispersi gli ossalati, sostanze che ostacolano l'assorbimento del calcio.

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