Perché si consumano le uova? Impariamo a farne a meno, per il nostro cuore e non solo.
19 marzo 2019

Chi consuma uova lo fa principalmente per due motivi: perché è convinto di dover assumere molte proteine, oppure per ragioni culinarie. Per quanto riguarda la cucina, le uova si trovano come ingrediente in svariate ricette e sono presenti in molti cibi confezionati, specie nei dolci. Esaminiamo entrambi i punti di vista, nutrizionale e culinario, per mostrare come le uova siano ben poco utili in cucina e lo siano ancora meno sul piano nutrizionale, essendo, al contrario, un alimento davvero poco salubre.

Punto di vista nutrizionale.

E' noto che le uova hanno un alto contenuto di proteine e per questo motivo alcuni ne abusano, soprattutto gli sportivi e i latto-ovo-vegetariani. Essere ricco di proteine, però, non è un vantaggio, per un alimento, specie se di origine animale: infatti l'attuale contenuto di proteine della dieta onnivora media è estremamente elevato, il doppio della quantità consigliata, quando non di più. Questo è dannoso per il nostro organismo, soprattutto per reni e fegato, ma l'eccesso di proteine animali è legato anche all'aumento di peso e rende più elevate le probabilità di formazione di alcuni tipi di tumore (vedi articolo "Le proteine: è importante diminuirne il consumo").

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Un altro svantaggio delle uova è che sono molto caloriche: quelle di gallina (le più comunemente utilizzate) contengono 128 Kcal su 100 grammi. Del resto dovrebbero essere un contenitore da cui deve generare una nuova vita in tutte le sue parti, senza il supporto continuo di un organismo vivente come invece avviene nei mammiferi.

Le caratteristiche nutrizionali sono diverse a seconda che si parli del tuorlo e dell’albume: il primo dovrebbe dare origine al pulcino, mentre il secondo dovrebbe avere funzione difensiva, antibatterica e respiratoria oltre che di idratazione, nel corso dello sviluppo embrionale. Sia tuorlo che albume hanno un alto contenuto di proteine (12,4 grammi su 100 grammi), ma i grassi si trovano nel tuorlo.

La terza, e più importante, caratteristica negativa delle uova riguarda proprio i grassi: si tratta di un alimento ad alto contenuto di grassi, ben 8,7 grammi su 100 grammi, di cui 3,17 grammi sono grassi saturi. Le uova presentano anche un elevatissimo contenuto di colesterolo: 371 mg su 100 grammi. Consumare anche solo due uova fa superare di gran lunga l’apporto massimo giornaliero di colesterolo, stimato in 300 mg. E ricordiamo che la quantità di colesterolo ottimale da assumere dalla dieta è zero!

Colesterolo e grassi saturi sono fattori di rischio delle principali malattie croniche, soprattutto quelle che colpiscono il cuore e le arterie (malattie cardiovascolari). Chi soffre di malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete, calcoli alla cistifellea, fegato grasso dovrebbe eliminare completamente le uova dalla propria alimentazione e chi ancora non ne soffre farebbe bene a eliminarle per fare prevenzione.

Ecco perché è preferibile iniziare da subito a ridurne il consumo o, ancor meglio, evitarle. Soprattutto se pensiamo che le uova si trovano spesso come ingrediente in alimenti ulteriormente ricchi di grassi, e anche di zuccheri semplici (pasta alla carbonara, frittata, zabaione, biscotti, torte, ecc).

In fondo, tutti i nutrienti presenti nelle uova li possiamo trovare facilmente in tanti cibi di origine vegetale, senza l'accompagnamento di grassi saturi e colesterolo.

Punto di vista culinario

Le uova vengono utilizzate in alcuni piatti come ingrediente principale, per esempio nella frittata o nell'uovo al tegamino, alla coque o sodo, ma soprattutto sono utilizzate come ingrediente nei dolci e in alcuni piatti salati. In tutti questi casi le uova possono fungere da legante oppure come ausilio per la lievitazione: ma possiamo imparare a ottenere gli stessi risultati anche senza uova, non è difficile.

Non è l'uovo in sé che serve in queste ricette, ma certe sue caratteristiche, che possiamo trovare anche negli ingredienti vegetali. Infatti la pasticceria vegan non ha nulla da invidiare a quella tradizionale! In diversi casi, poi, l'uovo non ha alcuna utilità o funzione nella ricetta: per esempio gli gnocchi di patate si possono preparare senza uova, senza ricorrere ad altri ingredienti sostitutivi, e così accade anche per altre ricette.

Anche la classica frittata può essere agevolmente sostituita da quella di ceci (vedi la ricetta nell'opuscolo gratuito "Scopriamo i legumi") e le uova strapazzate si possono realizzare utilizzando il tofu e un pizzico di sale nero "Kala namak", che, essendo un sale solforato, dona il classico sapore di uovo. L'acqua di cottura dei ceci (anche quelli in scatola), detta "acquafaba", può essere utilizzata al posto dell'albume: si può montare a neve e sostituisce l'albume montato a neve in varie ricette, tra cui quella delle meringhe.

Ecco alcuni trucchi da applicare in vari impasti, sia dolci che salati: se l'uovo serve per la lievitazione, al posto di un uovo si può utilizzare la punta di un cucchiaino di lievito in polvere o 3/4 di cucchiaino di bicarbonato con circa un cucchiaio di aceto di mele. Se serve invece come legante, ci sono varie possibili sostituzioni, oltre ai vari preparati che si trovano in commercio creati proprio a questo scopo (solitamente a base di amido di mais e farina di legumi, tutti ingredienti sani). Al posto di un uovo utilizzare:

• 2 cucchiai d'acqua + 2 cucchiai di fecola o maizena oppure 1 cucchiaio di farina di soia;
• mezza banana matura schiacciata;
• 50 g di silken tofu;
• 1/4 di tazza di yogurt di soia (non di latte vaccino altrimenti si sposta il problema da un ingrediente animale all'altro).

Sono tante le ricette e i "trucchi" per una cucina senza uova: non si perde nulla nel gusto e si guadagna molto in salute!

Stefania Candilera, Biologa Nutrizionista

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